Co si udělat na oběd? 15 rychlých a chutných nápadů pro každý den

Oběd je ten den, kdy se nejvíc ptáte: co si udělat na oběd? Už máte plnou lednici, ale všechno vypadá stejně. Klobása, rýže, pohanka, zelenina - znáte to. Nechcete opakovat včerejší jídlo, ale nemáte čas na dlouhé vaření. A přitom chcete něco chutného, sytého a bez nutnosti připravovat pětikrokový recept.

Oběd nemusí být komplikovaný

Největší omyl? Myslet, že dobrý oběd musí trvat hodinu. To není pravda. Většina lidí večeří složitější jídlo než oběd - a to je špatně. Oběd je ten den, kdy potřebujete energii, ne kdy chcete trávit čas u trouby. Stačí pár základních prvků: bílkoviny, sacharidy, zelenina a trochu chuti.

Začněte tím, že si vždycky připravíte základ. Například uvařenou rýži, brambory nebo pohanku na týden dopředu. Vaříte jednou, jíte pětkrát. To vám ušetří 20 minut denně. A když máte základ, zbývá jen přidat něco čerstvého - a máte oběd.

15 nápadů na oběd, které skutečně fungují

• Chléb s tvarohem a rajčaty - na plátek celozrnného chleba nasekejte tvaroh, přidejte nakrájená rajčata, oříšky a trochu česneku. Výborné, rychlé, plné bílkovin a vlákniny. Není potřeba vařit nic.
• Žíhaná zelenina s vejci - na pánvi zahřejte olej, přidejte cibuli, papriku, mrkev a brokolici. Vařte 10 minut, pak přidejte 2 vejce a překlopíte je jako omeletu. Výsledek? Chutná, teplá a rychlá náhrada za maso.
• Špagety s pestem a fazolemi - vaříte špagety, přidáte koupěné pesto (nebo si ho uděláte z bazalky, ořechů a olivového oleje) a k tomu konzervované fazole. Přidejte trochu citronové šťávy a máte oběd za 12 minut.
• Řízek z křenového těsta - místo klasického řízku použijte křenové těsto (kupujete v obchodě), obalíte ho vaječnou kroužkou a upéčete v troubě. Spolu s bramborovou kaší a zeleninou je to jídlo, které zvládne i děti.
• Chléb s tuňákem a zeleninou - konzerva tuňáka v oleji, nakrájená okurka, cibulka, listová zelenina a trochu jogurtu místo majonézy. Všechno na chléb. Jednoduché, ale vydrží do večera.
• Bramborová kaše s klobásou a kyselou zelí - koupíte uvařenou bramborovou kaši, přidáte klobásu a kyselé zelí z konzervy. Všechno zahřejete v mikrovlnce. Není to gourmet, ale je to domácí a syté.
• Zapečená zelenina s jogurtem - nakrájíte cuketu, papriku, cibuli, zalijete olivovým olejem, posypete kořením a zapečete 20 minut. Podáváte s klasickým jogurtem a křupavými oříšky. Výborné i studené.
• Polévka s kouskem chleba - koupíte kvalitní polévku (např. zeleninovou nebo fazolovou), zahřejete a přidáte kousek čerstvého chleba. Pokud máte doma nějaký zbytek masa, ho přidejte. Polévka je rychlá, teplá a dává pocit, že jste něco „vařili“.
• Obložené pečené brambory - pečené brambory v troubě (25 minut), rozřízněte, přidejte tvaroh, cibulku, zeleninu a trochu sýra. Můžete použít i zbytek z včerejšího jídla. Výborné, když máte jen pár minut.
• Tikka masala s rýží - koupíte přípravek na tikka masala (např. z Lidl nebo Billa), přidáte vodu a kuřecí prsa. Vaříte 15 minut, přidáte rýži a máte jídlo, které vypadá jako z restaurace.
• Chléb s klobásou a jahodovou šťávou - ano, opravdu. Klobása, kterou máte doma, se hodí i na chléb. Přidejte trochu jahodové šťávy (nebo jahodový džem) a trochu hořčice. Kombinace je neočekávaná, ale skvělá - zvláště když máte chuť na něco sladko-kyselého.
• Grilovaná zelenina s kouskem sýra - na pánvi zahřejete papriku, cibuli, cuketu, přidejte kousek sýra (např. feta nebo ementál) a zahřejte ještě pár minut. Podávejte s bramborami nebo rýží. Výborné i studené.
• Šalát z konzervovaných fazolí - fazole, cibule, okurka, petržel, olej, ocet, sůl, pepř. Všechno smíchejte a máte oběd za 5 minut. Nezapomeňte na trochu česneku - přidá hloubku.
• Kuřecí prsa s rýží a zeleninou - kuřecí prsa připravíte v mikrovlnce za 8 minut (na podnos s vodou), přidejte rýži a zeleninu z mrazáku. Je to jednoduché, ale naplní vás na celý odpočinek.
• Pohanka s tvarohem a ovocem - vařená pohanka, přidáte tvaroh, jablko a trochu medu. Je to jídlo, které se často představuje jako snídaně, ale funguje i jako oběd - zvláště pokud jste většinu dne jeli lehce.

Proč se vám nechce vařit? A jak to změnit

Nejčastější důvod, proč se vám nechce vařit, není línost. Je to rozhodovací únavy. Každý den se ptáte: „Co dnes?“ A každý den se rozhodujete znovu. To vyčerpává. Řešení? Plánování.

Nezapomeňte: nemusíte plánovat celý týden. Stačí tři nápady na oběd, které si napíšete na papír. Každý den si vyberete jeden. To vám ušetří 15 minut denně - a zbytečnou stresovou energii.

Připravte si také „zásobník“: konzervy, sušená zelenina, rýže, tvaroh, klobása, těsto, jogurt, oříšky. Pokud máte tyto věci v domě, můžete udělat oběd za 10 minut - i když jste unavení.

Co dělat, když máte děti?

Když máte děti, oběd je ještě složitější. Děti nechtějí zeleninu, nechtějí rýži, nechtějí „to stejné“. Ale mají rády jednoduché věci.

Tip: děti milují obložené věci. Například chléb s tvarohem a rajčaty, bramborová kaše s klobásou, nebo pohanka s jablkem. Pokud jim dáte možnost si vybrat, co si přidají na základ, budou jíst raději. Dávejte jim volbu: „Chceš na to rajčata nebo okurky?“

A nezapomeňte: děti nechtějí složitost. Chcete-li je naučit jíst zdravě, začněte jednoduchými kombinacemi. Ne všemi zeleninami najednou. Jedna zelenina, jedna bílkovina, jedna základní složka - a je to.

Nejčastější chyby při výběru obědu

• Příliš mnoho složek - když máte 7 ingrediencí, nechcete to dělat. Stačí 3-4.
• Neuvědomování si, co máte - často se díváte do lednice a říkáte: „Nemám nic.“ Ale máte. Jen to nevidíte. Zkontrolujte, co máte v konzervách, mrazáku, v sušence.
• Ignorování zbytků - zbytek kuřete z včerejšího večeře? Z něj udělejte šalát nebo obložený chléb.
• Čekání na „perfektní čas“ - nečekáte na to, že budete mít 45 minut. Udělejte to za 15. A pak si řekněte: „To bylo snadné.“

Co si dát na oběd, když chcete zdravě?

Zdravý oběd není o tom, kolik máte kalorií. Je to o tom, jak dlouho vás jídlo udrží sytým.

Volte:

• Bílkoviny: vejce, tvaroh, tuňák, kuřecí prsa, fazole
• Sacharidy: rýže, brambory, pohanka, celozrnný chléb
• Zelenina: jakákoliv čerstvá nebo zamrazená - zelená, červená, oranžová
• Tuky: olivový olej, oříšky, avokádo

Nezapomeňte na vodu. Pokud jste v poledne hladoví, možná jste jen dehydratovaní. Vypijte sklenici vody - a pak teprve rozhodněte, jestli chcete jíst.

Co si udělat na oběd, když máte málo peněz?

Nejlevnější obědy jsou ty, které nevyžadují nákup nových věcí. Tady je seznam těch, které stojí méně než 30 Kč na porci:

• Bramborová kaše s kyselým zelím
• Šalát z konzervovaných fazolí
• Chléb s tvarohem a rajčaty
• Rýže s vejci a zeleninou z mrazáku
• Pohanka s jogurtem a jablkem

Nemusíte kupovat exotické ingredience. Stačí to, co máte v domě. A co máte v konzervách. A co máte v mrazáku.