Glycemický index – co to je a proč na něm záleží

Možná jste už slyšeli o glykemickém indexu (GI), ale nevíte, jak ho použít při vaření. Jednoduše řečeno, GI ukazuje, jak rychle se po jídle zvedne váš cukr v krvi. Potraviny s vysokým GI (jako bílý chléb nebo brambory) pošlou cukr do krve rychle, zatímco nízký GI (např. oves nebo luštěniny) uvolňuje energii pomaleji a udrží vás sytější déle.

Jak funguje glykemický index

GI se počítá na stupnici od 0 do 100, kde 100 představuje čistý glukózový roztok. Když sníte jídlo s GI 70, vaše tělo zpracuje sacharidy skoro stejně rychle jako glukózu. Ale pokud volíte něco s GI 30, cukr se uvolňuje postupně a nedochází k velkým výkyvům energie. To je dobré nejen pro sportovce, ale i pro ty, kteří chtějí udržet stabilní hladinu cukru a předcházet náhlému hladu.

Tipy, jak snížit GI u běžných jídel

Než začnete měnit celý jídelníček, vyzkoušejte několik jednoduchých triků. Když vaříte těstoviny, nechte je al dente – mírně pevné. To snižuje GI oproti měkkým těstovinám. Přidejte k sacharidům bílkoviny nebo zdravý tuk – například k rýži posypte ořechy nebo podávejte s kuřecím masem. Místo bílého pečiva volte celozrnný chléb nebo žitný rohlík – jejich vláknina zpomaluje vstřebávání cukru.

Pokud máte rádi pizzu, zkuste těsto z celozrnné mouky nebo přidejte lněná semínka. Těsto z bílého moučného základu má vysoký GI, ale když ho obohatíte o vlákninu, dostanete kaloricky podobný, ale mnohem šetrnější výsledek. Na oblíbený banán před spaním přidejte špetku ořechů – bílkoviny a tuk zvýší nutriční hodnotu a sníží GI tohoto sladkého snacku.

Další tip: kombinujte ovoce s bílkovinami. Jablko se sýrem nebo jogurtem poskytne pomalejší uvolňování cukru, než by samotné ovoce udělalo. A když připravujete dezert, zkuste místo cukru použít stéviu a přidejte ořechy nebo semínka – získáte sladkost i výživu.

Zapamatovat si hlavní pravidlo není těžké: čím více vlákniny, bílkovin a zdravých tuků v jídle, tím nižší GI. Přidejte zeleninu do těstovinových omáček, podávejte luštěninové saláty místo čistých brambor a měňte bílý chléb za celozrnný. Tyto kroky vám pomohou udržet energii stabilní a možná i zlepšit celkové zdraví.

Vyzkoušejte jeden tip najednou a sledujte, jak se cítíte po jídle. Budete překvapeni, jak malé změny mohou v kuchyni přinést velký rozdíl v tom, jak dlouho vás jídlo zasytí a jak se cítíte během dne.