Co zdravého k obědu? Praktické nápady pro vyvážené jídlo bez komplikací

Zdravé obědy neznamenají jen saláty bez chuti a kaši, která vás připomíná o škole. Mnoho lidí si myslí, že zdravé jídlo je nuda, časově náročné nebo drahé. To je pravda jen v případě, že nevíte, co dělat. Ve skutečnosti je zdravý oběd jednodušší, než si myslíte - a může být i chutný, nasycující a připravený za 20 minut.

Co vlastně znamená zdravý oběd?

Zdravý oběd není o tom, vynechat tuky nebo uhlíky. Je to o rovnováze. Každý dobrý oběd by měl obsahovat tři základní stavební kameny: protein, vlákninu a zdravé tuky. To je vše. Nic víc, nic méně. Není potřeba počítat kalorie, sledovat makrostruktury nebo kupovat speciální potraviny.

Protein tě udrží sytý a pomáhá obnovovat svaly. Vláknina zlepšuje trávení, stabilizuje hladinu cukru v krvi a zabraňuje náhlým hladům. Zdravé tuky podporují mozek, hormony a vstřebávání vitamínů. Když máte všechno tři, vaše tělo bude fungovat lépe celý odpoledne.

Co dát na talíř? Tři jednoduchá pravidla

Připravte si oběd podle těchto tří pravidel - žádné výjimky, žádné komplikace.

1. Polovina talíře - zelenina. Nejen salát. Přemýšlejte o brokolici, řepě, mrkvi, zelí, paprice, křeně, špenátu, černém křeně, cuketě. Vařte, pečte, grilujte, nebo dejte syrovou. Čím více barev, tím lépe. Každá barva znamená jiné antioxidanty.
2. Čtvrtina talíře - kvalitní protein. Vajíčka, ryby, tofu, luštěniny, kuřecí prsa, hovězí maso, kachní maso, losos, sardinky, tvaroh, jogurt. Nechce se vám vařit? Koupěte připravený vařený vajíčko, koupené tofu nebo konzervované sardinky. Všechno to je zdravé.
3. Čtvrtina talíře - komplexní sacharidy. Ne bílá rýže, ne bílé těstoviny. Místo toho: quinoa, černá rýže, ječmen, ovesné vločky, brambory s kůží, kukuřice, červené čočky, špagety z černého rýže nebo z lusků. Tyto potraviny se tráví pomalu, takže nezískáte náhlý výbuch energie a následný pád.

Toto není dietní plán. Je to jednoduchý návod, který funguje od věku 18 do 70. A nevyžaduje žádné speciální nářadí.

5 zdravých obědů, které připravíte za 20 minut

Největší důvod, proč lidé nejí zdravě, je čas. Tady je pět nápadů, které můžete připravit, když máte jen 20 minut.

• Quinoa s tuňákem a zeleninou: Vařenou quinu (koupěnou nebo připravenou z výroby) smíchejte s konzervovaným tuňákem v oleji, nakrájenou paprikou, okurkou a lžící olivového oleje. Posypte citronovou šťávou a křížem. Hotovo.
• Čočkový salát s křenem: Vařená černá nebo červená čočka (z konzervy), nakrájený křen, cibule, petržel, olivový olej, ocet, sůl, pepř. Můžete přidat i nakrájené vajíčko. Jednoduché, plné vlákniny a proteinu.
• Tofu na grilu s brokolici: Tofu nakrájejte na plátky, posypejte sójovou omáčkou, česnekem a paprikou. Po 10 minutách na pánvi nebo v troubě. Brokolici zvařte 5 minut. Spojte. Můžete přidat lžíci sezamového oleje.
• Chléb s avokádem a vajíčkem: Zdravý celozrnný chléb, rozmačkané avokádo, nakrájené vařené vajíčko, trochu papriky, sůl, pepř. Pokud máte čas, přidejte trochu špenátu. To je oběd, který vás naplní až do večera.
• Polévka z fazolí a zeleniny: Koupěte konzervovanou fazoli, přidejte nakrájenou mrkev, cibuli, petržel, česnek, základní koření. Zvařte 10 minut. Můžete přidat lžíci kefíru nebo jogurtu na konec. Zvlášť dobrá, když je venku chladno.

Co se vyhýbat? Tři nejčastější chyby

Některé potraviny se vydávají za zdravé, ale ve skutečnosti jsou jen „zdravější“ verze nezdravého jídla.

• „Beztukové“ jogurty s cukrem: Tyto jogurty obsahují často tolik cukru jako dezert. Vždy si přečtěte složení. Pokud je cukr na druhém místě, nekupujte. Vyberte nezadávaný jogurt a přidejte sami trochu medu nebo ovoce.
• „Zdravé“ granoly: Většina granol je plná cukru, oleje a přísad. Jsou to sladké sušenky s ořechy. Pokud chcete něco k snídani, připravte si vlastní směs: ovesné vločky, ořechy, sušené ovoce - bez přidaného cukru.
• Připravené „zdravé“ obědy z obchodu: Pokud se na obalu píše „zdravý“, ale seznam ingrediencí má 15 položek, které neznáte - je to nezdravé. Většina z nich obsahuje vysoký obsah sodíku, konzervantů a umělých přísad.

Zdravé obědy pro rodinu

Když vaříte pro děti, ještě více důležité je, aby jídlo bylo příjemné. Děti nejedí to, co se jim „má“ jíst. Jedí to, co je chutné a co vidí, že to jedí i dospělí.

Nechte děti vybírat zeleninu. Nechte je pomáhat s mícháním, řezáním (bez nože), nebo posypáním. Děti, které pomáhají připravovat jídlo, jedí o 40 % více zeleniny. Nechte je volit mezi brokolici a mrkví, nebo mezi quinou a bramborami. Dáte jim kontrolu - a oni si vyberou zdravější možnost.

Nezkoušejte je přimět k jídlu. Pokud nechají něco na talíři, není to problém. Důležité je, aby se vždycky k jídlu vraceli. Výživa se učí postupně.

Co s tím, když máte jen 5 minut?

Někdy je to prostě nemožné. V takových případech je lepší mít připravený plán B.

• Koupěte připravené vařené vajíčko (jsou v obchodech u výdejních stojanů).
• Mějte v lednici konzervované sardinky nebo tuňák.
• Mějte v zásobě sušené ovoce (ne cukrované) a ořechy - ideální rychlá svačina, která zadrží hlad.
• Mějte v kuchyni celozrnný chléb a avokádo - to je oběd za 3 minuty.

Není potřeba být dokonalý. Stačí být lepší než včera.

Co se stane, když to budete dělat pravidelně?

Nejde o to, že se za týden stane zázrak. Ale za 3 týdny si všimnete, že:

• Nečekáte na odpolední hlad.
• Nejíte sladké věci po obědě.
• Nečítáte na kancelářském křesle jako zombie.
• Spíte lépe večer.
• Nečíte se, že jste „příliš unavení“.

Zdravý oběd není o dietě. Je to o tom, jak si dáte energii na zbytek dne. A to je jedna z největších výhod, kterou můžete svému tělu dát.