Co jíst večer abych nepřibrala? Praktické tipy a jídla pro noční stravování

Večer jíst a přitom nepřibrat? Zní to jako nemožné, ale není. Mnoho žen (a mužů) si stěžuje, že i přes denní omezení jídla a pohyb večer přibírají. Proč? Ne proto, že by večer jídlo bylo zlé, ale proto, že jíme špatné věci ve špatný čas. Nejde o to, kolik jíte, ale co jíte a kdy.

Proč večer přibýváme?

Většina lidí večer jí zvyk, ne z hladu. Přijde domů, zapne televizi, připraví si něco „jen trochu“ - a pak je to už půl balíčku čipů, kousek dortu nebo dva kousky čokolády. Tělo v noci nepotřebuje energii jako během dne. Když jíte těžké, cukerné nebo tukové věci večer, tělo je přeměňuje na tuk - protože nemá čas je spálit.

Studie z Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ukázaly, že lidé, kteří jídlí pozdě večer (po 20:00), mají vyšší hladinu inzulínu a horší kontrolu hladu následující den. To znamená: večerní jídlo nejen přidává kalorie, ale zvyšuje i chuť na další jídlo.

Co jíst večer, abyste nepřibrali?

Večerní jídlo by mělo být lehké, obsahovat dostatek bílkovin a vlákniny, a mělo by pomoci udržet hlad a spánek. Nejlepší volby:

• Kuřecí prsíčko nebo ryba - nízko tukové bílkoviny, které pomáhají udržet svaly a dávají pocit sytosti. Zvažte grilované nebo pečené, ne smažené.
• Vegetární polévky - zeleninová polévka s čočkou nebo fazolemi je skvělá volba. Obsahuje vlákninu, vodu a bílkoviny - všechno, co potřebujete k tomu, abyste se cítili nasycené bez příjmu přebytečných kalorií.
• Jogurt s nízkým obsahem tuku a malinami - 150 g jogurtu s 1/2 šálkem malin je ideální večerní svačina. Obsahuje kalcium, které podporuje spánek, a přirozený cukr, který nezvedne inzulín.
• Vejce - jedno nebo dvě vařené vejce s listovou zeleninou je výborná volba. Vejce obsahují cholin, který podporuje metabolismus, a jsou naprosto lehké na trávení.
• Quinoa nebo ovesná kaše - pokud máte chuť na obiloviny, vyberte celozrnné varianty. Quinoa má vysoký obsah bílkovin, ovesná kaše pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
• Zelenina - brokolice, okurky, řepka, petržel, špenát. Můžete je jíst syrové, na páře nebo lehce osmažené s olivovým olejem. Zelenina je téměř bez kalorií, ale plná vitamínů a minerálů.

Co vynechat?

Některé věci byste měli večer úplně vynechat - ne proto, že jsou špatné, ale proto, že jsou špatně časované:

• Sladkosti - dorty, zmrzlina, cukrovinky. Ty zvedají inzulín, což způsobuje hlad a následný příjem jídla.
• Práškové a rychlé jídlo - pizza, nugety, čipsy. Jsou plné tuků, soli a umělých přísad, které blokují spánek a zpomalují metabolismus.
• Alkohol - i malá sklenice vína může narušit hluboký spánek a způsobit, že se ráno cítíte unaveně a máte chuť na sladké.
• Velké porce - i zdravé jídlo může přibírat, když ho jíte ve velkém množství. Večer stačí 300-400 kalorií.

Kdy jíst večer?

Nejlepší čas na večerní jídlo je 2-3 hodiny před spaním. Pokud jdete spát v 23:00, jíte nejpozději v 20:00. Pokud se musíte pořádně najíst až pozdě, dejte si lehkou svačinu - například jogurt s oříšky nebo vajíčko.

Nezapomeňte: jídlo po 22:00 není automaticky špatné - ale musí být opravdu lehké a bez cukru. Pokud jste se například vrátili z práce v 21:30 a jste hladní, můžete si dát 100 g tvarohu s petrželkou a trochu cibulky. To je v pořádku.

Proč je důležitý spánek?

Spánek a jídlo jsou propojené. Když spíte málo, tělo produkuje více kortizolu - hormonu, který zvyšuje chuť na sladké a tukové jídlo. A zároveň snižuje hladinu leptinu - hormonu, který říká tělu, že jste nasycení.

Studie z University of Chicago ukázaly, že lidé, kteří spí méně než 6 hodin denně, mají o 30 % vyšší šanci na přibytí hmotnosti. To znamená: když chcete nepřibrat, musíte spát. A když chcete spát dobře, neměli byste večer jíst těžké jídlo.

Praktický plán na týden

Tady je jednoduchý příklad, jak může vypadat večerní strava na týden:

1. Pondělí - kuřecí prsíčko s brokolicí na páře a trochu rýže
2. Úterý - zeleninová polévka s čočkou a kousek chleba z celozrnné mouky
3. Středa - jogurt s malinami a 5 oříšků
4. Čtvrtek - vařená vejce s listovou zeleninou a citronem
5. Pátek - quinoa s okurkami, petrželkou a olivovým olejem
6. Sobota - tvaroh s jahodami a špetkou skořice
7. Neděle - ryba na páře s celerem a zelím

Tento plán není o dietě - je o zvyku. Když si to zvyknete, už nebudete přemýšlet, co jíst. A nebudete přibírat.

Co dělat, když máte chuť na sladké?

Chuť na sladké večer je normální - ale neznamená, že musíte splnit. Zkuste:

• Sklenici teplého mléka s špetkou skořice - pomáhá uvolnit nervy a má přirozenou sladkost.
• 1-2 kousky tmavé čokolády (70 % kakaa) - tolik, abyste cítili chuť, ale ne přibraly.
• Šálek černého čaje s citronem - zklidňuje a překvapivě potlačuje chuť na cukr.
• Malá porce ovoce - například půl banánu nebo 5 meruněk. Obsahují přirozený cukr a vlákninu.

Závěr: Nejde o to, kolik jíte - jde o to, co jíte

Večerní jídlo není váš nepřítel. Je to jen otázka výběru. Když jíte lehké, bílkovinné a vlákninové jídlo, tělo si to zpracuje klidně i v noci. Když jíte sladké, tukové a zpracované věci, tělo si to uloží jako tuk - a vy se ráno budete ptát: „Proč jsem přibrala?“

Začněte jednoduše: zítra večer si dejte místo čipů jogurt s malinami. Nebo místo pizzy - zeleninovou polévku. Uvidíte, že to není těžké. A že se necítíte hladově - jen klidněji a lépe.