Rychlé recepty: co uvařit za 20minut?

Když se po dlouhém dni vrátíte domů a v lednici se ozývá jen pár surovin, je na čase najít rychlé recepty, které vám připraví výživné jídlo během čtvrt hodiny. V tomto článku vám ukážu, co je vlastně Rychlovka - jídlo, které lze připravit během 20‑30minut s minimální přípravou a úklidem. Dostanete konkrétní nápady, tipy na úsporu času a praktický seznam, který vám pomůže volit správnou rychlovku podle situace.

Co dělá jídlo rychlovkou?

Rychlovka není jen o rychlém vaření, ale i o chytrém výběru surovin. Hlavní kritéria jsou:

• Krátká příprava - rozkrájení nebo rozmíchání trvá max. 5min.
• Rychlé vaření - vaření, smažení nebo zapékání do 20min.
• Jednoduchá technika - není potřeba speciální vybavení, stačí pánvička nebo mikrovlnka.
• Vyváženost - kombinace bílkovin, sacharidů a zeleniny.

Základní pravidla pro tvorbu rychlovky

Začnete li s tím, co máte po ruce, můžete si vytvořit spoustu variací. Zde jsou tři základní pravidla, která fungují vždy.

1. Využijte rychle se vařící suroviny - těstoviny, rýže, quinoa, cizrna z konzervy.
2. Volte předpřipravené bílkoviny - kuřecí prsa z balení, mleté maso, tofu, fazole.
3. Přidejte zeleninu, kterou lze rychle orestovat nebo podusit - mrkev, paprika, cuketa, mražený hrášek.

Pět osvědčených rychlých receptů

Každý recept má maximální dobu přípravy 20min, potřebuje jen 4‑5 surovin a jde ho přizpůsobit podle chuti.

1. Jednoduché těstoviny s česnekovým olivovým olejem

• Čas: 15min
• Suroviny: 200g těstovin (špagety), 2lžíce olivového oleje, 2 stroužky česneku, hrst čerstvé bazalky, sůl a pepř.

Uvařte těstoviny podle návodu, mezitím na pánvičce rozehřejte olej, přidejte nadrcený česnek a krátce osmahněte. Smíchejte s těstovinami, přidejte bazalku a dochuťte.

2. Kuřecí prsa s citronovým dipem a zeleninovým salátem

• Čas: 20min
• Suroviny: 2 kuřecí prsa, 1 citron, 150g mixové zeleniny (např. cherry rajčata, okurka, paprika), 1 lžíce jogurtu, olivový olej, sůl.

Kuřecí prsa osolte a opečte v pánvičce na středním ohni 6min z každé strany. Mezitím smíchejte citronovou šťávu s jogurtem a trochou oleje - dip. Nakrájejte zeleninu, zakápněte olejem a podávejte s kuřecím masem a dipem.

3. Rychlá cizrnová pánev s paprikou a kořením

• Čas: 12min
• Suroviny: 1 konzerva cizrny (400g), 1 červená paprika, 1 lžička kmínu, ½ lžičky papriky, olivový olej, sůl.

Na pánvičce zahřejte olej, přidejte na kostičky nakrájenou papriku a smažte 3min. Přidejte cizrnu (slitou) a koření, krátce prohřejte a podávejte s chlebem nebo rýží.

4. Omeleta se špenátem a parmezánem

• Čas: 8min
• Suroviny: 3 vejce, hrst čerstvého špenátu, 2 lžíce nastrouhaného parmezánu, sůl, pepř, máslo.

Rozšlehejte vejce, osolte a opepřete. Na pánvičce rozpusťte máslo, přidejte špenát a nechte zvadnout. Přilijte vejce, posypejte parmezánem a smažte do zlatova.

5. Mikrovlnková quinoa s hráškem a feta sýrem

• Čas: 10min
• Suroviny: 1/2 šálku quinoa, 1 šálek vody, 100g mraženého hrášku, 50g feta, sůl, olivový olej.

Quinoa a vodu dejte do mísy, zakryjte a dejte do mikrovlnky 3min, poté promíchejte a dejte dalších 2min. Přidejte rozmražený hrášek, osolte, zamíchejte a posypte rozdrobeným feta sýrem.

Tipy na úsporu času a minimalizaci úklidu

• Připravte si předpřipravené základy - např. předem uvařenou rýži nebo kuskus, který stačí jen ohřát.
• Využívejte jednorázové pánvičky - po silném opečení ho můžete snadno vyhodit nebo použít i pro dezerty.
• Očistěte během vaření - když se něco dusí, omyjte použité náčiní, aby se hromadila nečistota.
• Ukažte si ingredience - vždy mějte v chladničce a spíži po ruce základní potraviny - těstoviny, rýže, konzervy, ovoce.

Jak využít zbytky a vyhnout se plýtvání

Zbytky jsou skvělý základ pro novou rychlovku. Například:

• Vejce ze včerejšího brunchu přeměňte na omáčku s jogurtem a přidejte k těstovinám.
• Zbylé pečené kuře nakrájejte a přidejte do cizrnové pánve pro větší porci.
• Zbylá zelenina se dá rozmixovat do zeleninového krému, který slouží jako základ pro polévku.

Kontrolní seznam rychlovky - co mít po ruce

Často kladené otázky