Jak přibrat na váze – jednoduché tipy, co funguje

Chcete přibrat, ale ne jen tak prázdný tuk? Většina lidí si myslí, že stačí jíst víc, ale bez správného plánu to moc nepomůže. Níže najdete praktické rady, které můžete začít používat hned dnes.

Základní principy přibírání

Prvním krokem je spočítat si svůj denní kalorický výdej. Existuje spousta online kalkulaček, stačí zadat věk, výšku, váhu a úroveň pohybu. Výsledek je počet kalorií, které vaše tělo spálí. Pro přibírání přidejte k tomuto číslu 300‑500 kcal. To je dost na to, aby tělo mělo „přebytek“ a začalo budovat svaly i rezervu.

Druhou zásadní věcí je rozdělit kalorie do pěti až šesti menších jídel denně. To pomůže udržet stabilní energii a sníží pocit přetížení žaludku. Každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, sacharidy i zdravé tuky. Bílkoviny jsou klíčové pro růst svalové hmoty – míra kolem 1,5 g na kilogram tělesné hmotnosti je dobrý výchozí bod.

Nezapomeňte na kvalitní spánek. Během spánku tělo reguluje hormony, které ovlivňují chuť k jídlu a ukládání tuku. Sedm až devět hodin kvalitního spánku denně je základ.

Recepty a jídla, která pomohou

Vyberte si potraviny, které jsou energeticky bohaté a zároveň výživově hodnotné. Ořechy, semínka, avokádo, olivový olej, celozrnné těstoviny a rýže jsou skvělé. Přidejte k nim proteinové zdroje – kuře, ryby, vejce, tvaroh, luštěniny.

Ranní smoothie pro rychlý start: 250 ml plnotučného mléka, 1 banán, hrst špenátu, 2 lžíce ovesných vloček, lžíce arašídového másla a lžíce medu. Rozmixujte a máte výživnou dávku kalorií a bílkovin.

Obědový wrap: celozrnná tortilla, grilované kuřecí prso, plátky avokáda, nastrouhaná mrkev, hummus. Zabalené a připravené během 10 minut. Přidejte k tomu jogurtový dip a máte vyvážené jídlo.

Večerní houstící ovesná kaše: 100 g ovesných vloček, 300 ml mléka, lžíce mandlového másla, hrst rozinek a špetka skořice. Vařte 5 minut, přidejte topping a máte dezert, který zároveň doplní kalorie.

Pokud máte rádi maso, zkuste hovězí steak s batátovým pyré. Steak (150‑200 g) osolte, opepřete a osmažte na pánvi s troškou olivového oleje. Batáty uvařte, rozmixujte s máslem a trochou mléka. Přidejte strouhaný parmazán a máte silnou kombinaci bílkovin a sacharidů.

Nezapomínejte na doplňky, pokud je to potřeba. Proteinové prášky, kreatin nebo omega‑3 mastné kyseliny mohou podpořit růst svalů a celkový energetický příjem. Vždy ale raději konzultujte užívání s odborníkem.

Souhrnně: spočítejte kalorie, jezte častěji, zaměřte se na bílkoviny, vybírejte energeticky bohaté potraviny a dopřejte tělu dostatek spánku. S těmito tipy začnete přibírat zdravě a udržitelně. Vyzkoušejte některý z receptů, přidejte si k nim vlastní oblíbené ingredience a sledujte, jak se vaše tělo mění.