Zdravý spánek – jak na něj v praxi

Spánek je jedním z pilířů zdraví, ale mnohým z nás se ho podaří jen těžce dosáhnout. Nemusíte čekat na zázrak, stačí pár drobných změn a vaše noc se změní. V tomto článku najdete konkrétní tipy, které můžete začlenit do denní rutiny a už zítra spát lépe.

Jednoduché návyky pro lepší spánek

Začněte tím, že nastavíte pevný čas, kdy si ležíte a vstáváte. Tělo si tak zvykne na rytmus a usínání jde rychleji. Pokud máte problém usnout, zkuste během dne vypnout všechny obrazovky alespoň hodinu před spaním. Modré světlo z telefonů a počítačů potlačuje melatonin, hormon, který říká tělu, že je čas spát.

Další zlatý tip: udělejte z ložnice místo jen pro spánek. Vyhněte se práci nebo jídlu na posteli. To pomůže mozku asociovat postel jen s odpočinkem. Navíc si před spaním dejte krátkou relaxaci – dýchací cvičení, lehké protahování nebo čtení papírové knihy.

Temperatura v místnosti také hraje roli. Ideální je kolem 18‑20 °C. Příliš horká nebo studená místnost může probouzet. Pokud máte problém s hlukem, zkuste špunty do uší nebo bílý šum.

Co jíst a co vynechat před spaním

Jídlo může buď podpořit, nebo narušit spánek. Lehké svačiny s bílkovinami a pomalými sacharidy, jako jogurt s ořechy nebo celozrnný toast s avokádem, jsou dobré volby. Obsahují tryptofan, který pomáhá tvorbě melatoninu.

Vyhněte se kofeinu po 14. hodině a omezte alkohol. Kofein na vás působí i po několika hodinách a alkohol sice usnadní usínání, ale naruší REM fázi spánku a probouzí vás častěji. Těžká jídla, smažené nebo kořeněné pokrmy také nemusí být dobrý nápad, protože zvyšují trávení a mohou způsobit nepohodlí.

Nezapomeňte na dostatek tekutin, ale ne pijte velké množství těsně před spaním – tím se vyhnete častému vstávání na záchod.

Pokud máte nespavost, zkuste krátkou denní procházku na čerstvém vzduchu. Světlo během dne pomáhá nastavovat vnitřní hodiny a tělo tak lépe rozpozná, kdy je čas spát.

Na závěr – buďte trpěliví. Změna návyků trvá, ale postupně uvidíte, že se budete probouzet čerstvější a plní energie. Zdravý spánek není luxus, je to součást každodenního života, na kterou můžete vládnout s těmito jednoduchými tipy.