Výživa před spaním – praktické tipy pro lepší spánek

Většina z nás si myslí, že to, co sníme během dne, má největší vliv na zdraví. Ve skutečnosti i poslední jídlo může rozhodovat, jestli se ráno probudíte svěží nebo otupělí. Proto se pojďme podívat, jaké občerstvení před spaním opravdu funguje a co raději nechat na stole.

Co jíst před spaním

Ideální večerní snack by měl být lehký, obsahovat bílkoviny a pomalu stravitelné sacharidy. Kombinace těchto živin podporuje tvorbu serotoninu a melatoninu – hormonů, které řídí spánkový cyklus.

Pár ověřených možností:

• tvaroh s medem a oříšky – tvaroh dodá kasein, který se tráví pomalu, a ořechy obsahují hořčík, což uvolňuje svaly.
• ovesná kaše s banánem – oves je bohatý na komplexní sacharidy, banán pak přináší tryptofan a draslík.
• malá porce řeckého jogurtu s lněnými semínky – jogurt má probiotika pro trávení a lněná semínka dodají omega‑3 mastné kyseliny.
• hrnek heřmánkového čaje s medem – heřmánek má uklidňující účinek a med mírně zvýší hladinu inzulínu, což napomáhá vstřebání tryptofanu.

Tyto svačiny mají méně než 200 kcal, takže nenasytí tělo natolik, aby se cítilo těžce, ale zároveň zajistí stabilní přísun živin během noci.

Co vynechat před spaním

Na druhou stranu jsou potraviny, které spánek spíše naruší. Vyhněte se těmto chybám:

• těžké, mastné jídlo – smažené nebo tučné maso zpomalí trávení a může vést k pálení žáhy.
• kofein – i když si myslíte, že po 18 h už ho nemáte, kofein může zůstat v těle až 6 hodin. Káva, černý čaj, energetické nápoje a dokonce i čokoláda jsou zdroje.
• alkohol – krátkodobě může usnadnit usínání, ale naruší REM fázi spánku a vede k častému probouzení.
• příliš sladké dezerty – rychle zvýší hladinu cukru, po čase pak nastane pokles, což může vyvolat noční probuzení.
• pikantní koření – může podnítit reflux nebo zvýšit tělesnou teplotu, což není ideální pro odpočinek.

Pokud máte po večeři opravdu velkou chuť na něco sladkého, sáhněte raději po čerstvém ovoci s nízkým glykemickým indexem, jako jsou jablka nebo hrušky.

Nezapomeňte, že nejen co jíte, ale i kdy. Ideální je dát poslední jídlo alespoň 1,5–2 hodiny před spaním, aby se trávení rozběhlo a tělo mohlo přejít do režimu odpočinku.

Vyzkoušejte tyto jednoduché tipy a během několika nocí si všimnete rozdílu – méně probouzení, hlouběji spálený spánek a ráno budete mít energii na celý den.